Noniin, en ehtinyt eilen päivitellä tarkempia tietoja tulevasta tehokuukaudesta, mutta nyt ehdin. (:
Olen miettinyt tätä asiaa nyt niin paljon, että uskon sen toimivan kohdallani vaikka kyseessä on kuitenkin loppujen lopuksi dieetti. Tulevat neljä viikkoa antavat kuitenkin niin hyvän suunnan etenkin ruokailujen suhteen, että kuukauden jälkeen tulen varmasti jatkamaan usein syömistä ja pieniä annoksia.
Liikunnan kanssa ei tule varmastikkaan mitään ongelmia, sillä otin uuteen saliohjelmaan varaslähdön jo tiistaina ja nyt olen tehnyt ohjelman kahdesti. Mutta löpinät sikseen, tältä näyttää seuraavat 4 viikkoa Ex Fat?!:n elämässä;
Maanantai: Kuntosalitreeni koko kropalle, 8 liikettä 2-3 x 8-12 toistoa
Tiistai: Rasvanpolttoliikuntaa 45-60min pppp*-periaatteella
Keskiviikko: Kuntosalitreeni koko kropalle, 8 liikettä 2-3 x 8-12 toistoa
Torstai: Rasvanpolttoliikuntaa 45-60min pppp-periaatteella
Perjantai: Kuntosalitreeni koko kropalle, 8 liikettä 2-3 x 8-12 toistoa
Lauantai: Intervallitreeni / Aerobinen liikunta **
Sunnuntai: Lepo + 60min rentouttavaa venyttelyä (hiilaripäivä)
* Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta
** Jos on esim. polvivaivoja, lenkit voi vaihtaa pyöräilyyn tai aerobiseen liikuntaan
Saliohjelma:
Jalkaprässi 40kg
Rintaprässi 15kg
Ylätalja 30kg
Vinot vatsalihakset 20kg
Vatsarutistus 30kg
Ojentajapunnerrus 30kg
Hauiskääntö 20kg
Selkäpenkki 0kg
Painoja on tarkoitus pystyä nostamaan viikottain ja näillä lähden liikkeelle. Ohjelmassa näkyy aloituspainot.
Ruokavalio-ohjelma:
aamupala klo. 8-9:
• 1 prk maitorahkaa ja 1,5dl marjoja
• annospussi kaurapuuroa, 1,5dl marjoja ja 0,5 prk maitorahkaa
lounas klo. 12-14:
• 100g vähärasvaista lihaa, kanaa tai kalaa, runsas salaatti (kurkku, paprika, porkkanaraaste, maissi), kastikkeeksi 5g oliiviöljyä
• 100g lihaa, kanaa tai kalaa, salaatti ja 2 viipaletta täysjyväruisleipää
välipala klo. 16-17:
• omena ja 30g saksanpähkinöitä
• banaani ja lasi rasvatonta maitoa
päivällinen klo. 18-20:
• 100g vähärasvaista lihaa, kanaa tai kalaa, 200g wokkivihanneksia ja appelsiini
• 100g lihaa, kanaa tai kalaa, 1dl riisiä (raakana mitattu), runsas salaatti
iltapala klo. 21-23
• kananmuna/munakas/kokkeli ja 1 prk ananasta
Treenin jälkeen palautusjuoma: vettä sekoitettuna 25 grammaan heraproteiinijauhetta
Päivittäin 2-3 litraa vettä
Kursivoidut ateriat ovat hiilaripäiville.
MÄ SELVIÄN TÄSTÄ KYLLÄ!!!
Maanantaina siis sitten paino ja vyötärön ympärys mittaukseen. (:
