Keskivartalo & jalat:
1. Jalkaprässi; reidet, toistot 10-12, aloituspaino 10kg, NYT: 50kg
2. Jalkaprässi; pohkeet, toistot 12-14, aloituspaino 10kg, NYT: 20kg
3. Pakarat, toistot 14-16, aloituspaino 2kg, NYT: 4kg
4. Staattinenpito lankkuasennossa
5. Suorat vatsalihakset, toistot 16-18, aloituspaino 15kg, NYT: 30kg
6. Vinot vatsalihakset, toistot 16-18, aloituspaino 10kg, NYT: 20kg
7. 'Kyljet'/vinot vatsalihakset käsipainoilla, toistot 14-16, aloituspaino 3kg
Ylävartalo:
1. Isot selkälihakset penkissä, toistot 8-10
2. Hauiskääntö, toistot 10-12, aloituspaino 5kg, NYT: 20kg
3. Ojentajapunnerrus, toistot 10-12, aloituspaino 10kg, NYT: 20kg
4. Vipunostot käsipainoilla (eteen tai sivulle), toistot 10-12, aloituspaino 1kg, NYT: 2kg
5. Rintaprässi, toistot 10-12, aloituspaino 10kg, NYT: 20kg
6. Yläselkä ylätaljassa, toistot 10-12, aloituspaino 10kg, NYT: 30kg
Korostetut liikkeet kuuluvat ohjelmaan, jonka teen kolmesti viikossa, muut liikkeet eivät kuulu ohjelmaan tällä hetkellä ollenkaan.
Ennen ohjelman tekoa lämmitellään 10min. millä tahansa lämmittelylaitteella.
Ohjelman jälkeen lämmitellään vielä 15-30min millä tahansa lämmittelylaitteella.
Käytän pääsääntöisesti crosstraineriä, sillä siinä liikkuu koko kroppa, silloin tällöin myös poljen kuntopyörällä tai kävelen/hölkkään matolla.
Päivitetty viimeksi 30.09.2012
Päivitetty 09.09.2012
Päivitetty 30.07.2012
Päivitetty 19.07.2012
Päivitetty 08.07.2012
Päivitetty 06.07.2012
Ohjelma aloitettu 18.06.2012
